Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12=10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12=10=8=6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10=8=6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem [...]
[...] 4X8 plecy -wiosłowanie gryfem w opadzie podchwyt 5X10 -ściąganie wyciągu górnego za łeb 5X8 -ściąganie wyciągu dolnego siedząc(trójkąt) 5X10 delikatnie brzuch PIATEK: klata -pompki na poręczach 4X8 -płaska 5X10 (progresja) -skośna w góre 4X8 brzuch -brzuszki na ławie skośnej SOBOTA/ewentualnie NIEDZIELA triceps -francuskie 5X8 -wyciąg górny [...]
[...] jest suple są pon: klatka lawka plaska: 12-10-8-6 lawka skos: 12-10-8 rozpietki: 10-10-10-10 triceps wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 12-10-8-8-6 pompki w podporze tylem: 3x max wtorek plecy wioslowanie:12-10-8-6 dzien dobry:12-10-8-6 sztrugsy:3 razy max biceps uginanie ramion ze sztanga:12-10-8-6 uginanie ramion ze [...]
[...] sztangą 4x12-10-8-6 sciagnie drazka za kark 2x12 przenoszenie sztangielki lezac 2x10 MC 4X12-10-8-6 -Triceps wyciskanie francuskie 3x10 prostowanie w opadzie 3x10 pompki odwrotne 3x10 DZIEN 3 (BARKI,NOGI) -Barki Wycskanie sztangi z klatki 4x12-25 unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x15 podciagnanie sztangi do brody 4x15-25 -Nogi [...]
Witam postanowiłem zrobić nowy plan treningowy bo starym ćwiczyłem z pół roku i organizm sie zaadaptował Robiłem 2x FBW, 3 HIIT i Cardio w sobote ale to chyba było źle dobrane bo efekty mizerne. Mam zamiar robić 3x FBW, 3x HIIT, kcal ścięte do 2600kcal, na 2800 robiłem co mogłem i przestało lecieć w dół A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s [...]
Witam,od 4 lat trenuję KK,więc jakaś tam rzeźba jest,do tego codziennie różne ćwiczenia,seriami pompki,brzuszki,przysiady po 50 i tak kilka razy.Mam bardzo wykształcone hmm,jak by no nazwać ;d 4 pak ;d od brzuszków właśnie, chciałbym osiągnąć 8 pak,wiem jak wykształca się mięśnie dolne brzucha (np,leżeć na plecach i nogi do góry) ale mam [...]
[...] TRICEPS,BICEPS SUPERSERIE francuskie w lezeniu hantlą 10/10/10 unoszenie sztangi 12/10/8 prostowanie na wyciągu z liną 12/12/12/12 uginanie w podporze o kolano 10/10/8/8 pompki w podporze tyłem 2xMAX uginanie z supinacją 12/12 PIATEK Plecy podciąganie na drązku nachwyt 12/10/8/6(narazie jeszcze wyciag,za niedlugo bede mial drazek) [...]
Witam, od 4 miesięcy chodzę na siłownie z powodu lekkiej kontuzji, która uniemożliwiła mi chwilowo trenowanie tajskiego boksu, a więc chciałem ten czas poświęcić na zwiększenie siły i poprawy sylwetki. I stworzyłem swój plan treningowy FBW i chciałbym was prosić o sprawdzenie go czy na pewno jest okej. Jeszcze zwrócę uwagę na to, że mam odstające [...]
[...] dziękuję. Pon.: KLATA- TRICEPS -wyciskanie sztangi płasko 3 serie 10-10-8 -wyciskanie sztangi skos do góry 3 serie 10-10-8 -prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 10-10-8 -pompki w podporze tyłem 3 serie 10-10-8 Środa: BICEPS- NOGI -uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10-10-8 -uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie 10-10-8 -przyciąganie [...]
Poniedziałek Plecy + Biceps Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5x 2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4x 3.MARTWY CIĄG 4x 4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x Bic: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3x 2.MODLITEWNIK 3x 3. Wtorek Klata + Tric Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 5x 2.ROZPIĘTKI POZIOMO 3x 3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE [...]
[...] moj plan wyglada mniej wiecej tak 3 serie przysiady/wykroki 3 serie drążek nachwytem 4 serie wyciskanie żołnierskie 3 serie biceps uginanie ramion 3 serie tricpes poręcze/pompki tyłem/wyciskanie francuskie 3 serie klatka czy jest ok, czy zmienic gdzies ilosc serii? klatka na koncu, bo jest w tym okresie dla mnie najmniej "wazna", więc stosuje [...]
FBW Poniedziałek Nogi -Wyciskanie na suwnicy 2s -Łydki spięcia 2s Plecy -Drążek podchwyt wąsko 2s -MC 2s Klata -Wyciskanie na płaskiej 3s -Pompki na poreczach 2s Barki -Wyciskanie żołnierskie 2s Biceps -Uginanie z hantlami 2s Piątek Nogi -Przysiady ze sztangą 2s -Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy -Drążek szeroko nachwyt 2s -Wiosłowanie hantelką 2s [...]
Dzien 1 Podnoszenie na ławeczce prostej (10,10,8,8) Podnoszenie na ławeczce 45 stopni (10,10,8,8) Rozpietki (12,12,10,10) Przenoszenie Sztangielki za głowy w Leżeniu (12,12,10,10) Unoszenie sztangielek do góry w szkłonie (12,12,10,10) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (12,12,10,10) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [...]
[...] 4x12,12,10,10 rozpiętki 4x12 wyciskanie hantli na skośnej 4x12 Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 4x12,12,10,10 wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim-4x10,10,8,8 pompki w podporze tyłem 4x12 CZwartek(barki) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,12,10,10 unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x12,12,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] sztangi na ławce dodatniej 4x8 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8 wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x12 unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3x12 pompki szwedzkie 3x12 day5: LOWER 2 przysiady ze sztangą na karku 4x8 martwy ciąg na prostych nogach 4x8 wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3x12 uginanie nóg na maszynie [...]
[...] orbitrek, ekspandery i skakankę oraz masę własnego ciała. Mam 17 lat i ważę 62kg przy 178cm wzrostu. 1.Klatka: - wyciskanie hantli na ławce 3x12-10 - dipsy 3x12-10 - pompki 3x20 - rozpiętki 3x14-12 2.Triceps - Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3x10 - Wyciskanie francuskie 3x10 1.Plecy: - Podciąganie na drążku - 3x8-10 - Podciąganie [...]
Witam, zależy mi na szybkiej ocenie planu push pull, staż 2 lata, dieta jest, poniżej plan :) pozdrawiam PONIEDZIAŁEK PUSH 1.Wyciskanie sztangielek skos górny 4s 2.Wyciskanie sztangi skos dolny 4s 3.Rozpiętki 2s 4.Przysiad ze sztangą 3s 5.Wyciskanie hantli z klatki 4s 6.Wyciskanie francuskie leżąc 5s 7.Łydki 3s 10-20 powt WTOREK PULL 1.Martwy [...]
Cześć, proszę o ocenę poniższego planu na masę: PONIEDZIAŁEK = PLECY + TRICEPS PLECY: 1.Podciąganie na drążku nachwytem 4x max 2.Wiosłowanie sztangą 4x8 3.Martwy ciąg 4x8 4.Szrugsy 4x8 TRICEPS: 1.Pompki na poręczach 4x max 2.Francuskie wyciskanie sztangi 4x8 3.Prostowanie ramion 4x8 4.Prostowanie ramion na wyciągu 4x8 ŚRODA = KLATA + BICEPS KLATA [...]
[...] aeroby po treningu siłowym - wtedy trwają 45minut). przyznam że prez te kilka tygodni FBW odnotowałem pozytywne przyrosty :) więc jaki trening radzicie? najpierw tak ogólnie - a potem ewentualnie będę myśłał o konkretnych ćwiczeniach.. ps a moze przez 2-3 tyg robić bez obc - pompki,drążek i przysiady + abs i rower? i później powrócić do FBW?
[...] tłuszczu. Od jakiegoś miesiąca chodzę na basen 3x w tyg. pon-śr-pt. We wtorek, czwartek i sobotę uzupełniam wszystko ćwiczeniami w domu na macie bez sprzętu z masą własną (pompki zwykłe, francuskie, przysiady, brzuszki, wznosy nóg i tułowia). Co do posiłków mam ograniczenia co do obiadu gdyż nie mam czasu aby sam gotować. Jem go w godzinach [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
